menarik

Rencana Latihan Harian 20 Menit untuk Orang yang Terlalu Sibuk Berolahraga

Anda menjalani kehidupan yang sibuk, dan menemukan waktu untuk tetap sehat itu sulit. Untungnya, yang Anda butuhkan adalah olahraga 20 menit per hari untuk menjadi bugar. Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym setiap hari, berikut ini cara Anda bisa cepat bugar dari mana saja — dibutuhkan sedikit peralatan.

CATATAN PENTING : Posting ini saat ini menggunakan kode yang rusak dalam pembaruan. Saya t . Kami sedang mencari cara untuk memperbaikinya, tetapi sementara itu kami merekomendasikan aplikasi ini.

Kami telah berkonsultasi dengan pelatih dan pakar kebugaran untuk menyusun rencana yang membuat Anda aktif setiap hari, membantu Anda tumbuh lebih kuat, dan bervariasi dari hari ke hari sehingga Anda tidak bosan. Hanya membutuhkan 20 menit dari waktu Anda, dan setiap latihan berkonsentrasi pada kelompok otot yang berbeda sehingga Anda tidak bekerja terlalu keras pada bagian tubuh Anda. Kami bahkan telah membuat aplikasi mini kecil di dalam artikel ini untuk secara acak menghasilkan latihan rutin baru setiap hari agar latihan Anda tetap segar.

Berolahraga setiap hari juga mungkin tampak agak menakutkan, tetapi karena komitmen waktu sangat kecil, itu akan jauh lebih mudah daripada yang Anda pikirkan. Rutinitas harian juga dilengkapi dengan manfaat memulai kebiasaan yang baik, dan itu akan membuatnya lebih mudah untuk melanjutkan rutinitas latihan Anda seiring berjalannya waktu.

Pertama, mari kita lihat seperti apa tampilan seminggu secara umum. Setelah itu, Anda akan dapat menghasilkan berbagai jenis latihan berdasarkan kelompok otot untuk membuat rencana Anda sendiri. Jadi, tanpa basa-basi, mari kita mulai.

Minggu Sampel

Anda dapat mengatur latihan Anda menjadi kombinasi yang Anda suka. Jika Anda lebih suka berkonsentrasi lebih pada inti daripada tubuh bagian atas, Anda bisa melakukan lebih banyak latihan berbasis inti setiap minggu. Jika Anda lebih suka konsentrasi yang lebih tinggi di area lain, Anda dapat melakukannya juga. Atur latihan menjadi rutin yang bekerja dengan baik untuk Anda. Jika Anda tidak yakin dengan apa yang Anda inginkan, Anda dapat menggunakan jadwal ini untuk mendapatkan keseimbangan yang baik:

  • Senin : Tubuh Bagian Atas
  • Selasa : Inti
  • Rabu : Tubuh Bagian Bawah
  • Kamis : Tubuh Bagian Atas
  • Jumat : Inti
  • Sabtu : Tubuh Bagian Bawah
  • Minggu : Relaksasi

Setiap rangkaian latihan yang akan Anda lakukan pada hari tertentu menargetkan kelompok otot pilihan Anda dan menggabungkan juga kardio. Tujuannya adalah untuk terus bergerak dengan istirahat sangat singkat selama 20 menit penuh. Ini akan menjaga detak jantung Anda saat Anda melakukan latihan seperti push-ups, yang tidak ditetapkan sebagai latihan kardio. Dalam banyak kasus, Anda juga akan mendapatkan latihan khusus kardio seperti sprint interval untuk dipasangkan dengan pekerjaan yang Anda lakukan pada lengan, kaki, dan inti Anda. Beberapa latihan akan dilakukan secara bersamaan sekaligus secara alami, dan beberapa rutinitas akan menggabungkan sedikit dari semuanya sehingga Anda tidak sepenuhnya mengabaikan kelompok otot apa pun. Jika Anda siap untuk memulai, lanjutkan ke bagian berikutnya dan hasilkan latihan pertama Anda.

Hasilkan Latihan 20 Menit Baru

Siap berolahraga? Cukup klik salah satu dari empat tombol berikut untuk menghasilkan jenis latihan yang Anda inginkan. Setiap kali Anda mengklik Anda akan mendapatkan kombinasi yang sedikit berbeda. Setiap set akan cukup ringkas. Jika Anda perlu bantuan mempelajari setiap latihan, cukup klik tautannya dengan setiap rutin yang disebut "Bagaimana saya melakukan ini?" Itu akan memperluas rutinitas untuk memasukkan informasi terperinci tentang bagaimana melakukan setiap latihan di dalamnya, ditambah demonstrasi video sehingga Anda dapat melihat bagaimana semuanya bekerja. Silahkan dan coba saja:

Latihan tubuh bagian atas Latihan tubuh bagian bawah Latihan inti Rencana relaksasi

Klik tombol di atas!

Pushups dan Dips

Tujuan Anda adalah melakukan 50 pushups dan 50 dips dalam total enam set:

  • 20 push-ups
  • 20 dips
  • 15 push up
  • 15 dips
  • 15+ push-ups
  • 15+ dips

Anda dapat mengambil jeda 15 detik antara setiap set, tetapi hindari jeda jika Anda tidak membutuhkannya. Pada set terakhir pushup dan dips, melampaui 15 jika Anda bisa. Jika Anda menemukan bahwa melakukan 50 masing-masing terlalu mudah bagi Anda, tambahkan lima ke masing-masing set pertama. Jika terlalu sulit, kurangi 5 dari set pertama (atau dari setiap set, jika perlu).

Latihan-latihan ini cukup sederhana, tetapi mudah melakukannya dengan bentuk yang tidak benar. Tonton video petunjuk celup ini dan video petunjuk pushup ini untuk petunjuk pada setiap latihan.

Latihan Handuk Tubuh Bagian Atas

Meskipun ada hiperbola di sekitar rangkaian latihan ini, sebenarnya sangat efektif untuk membangun tubuh bagian atas yang lebih kuat. Lebih baik lagi, Anda hanya perlu diri Anda dan handuk kecil (atau baju). Anda dapat menonton video untuk demonstrasi, atau melihat ikhtisar setiap latihan.

  • Pemanasan - Lakukan lompatan jack 30 detik dan lari di tempat 30 detik, buat lutut Anda setinggi pinggang. (Anda dapat menjaga tangan setinggi pinggang sehingga kaki Anda menyentuhnya dengan setiap lift sehingga Anda tahu Anda mengangkatnya dengan cukup tinggi.)
  • Alternating Pushups - Dapatkan diri Anda dalam bentuk pushup yang tepat tetapi letakkan satu tangan sedikit lebih maju dan satu tangan sedikit lebih jauh ke belakang. Setelah setiap pushup, ubah posisi tangan Anda.
  • Handuk Berdiri, Tarik - Ambil handuk, berdiri, dan tekuk lutut, sedikit jongkok. Letakkan handuk di atas kepala Anda dan tarik dengan kuat di kedua ujungnya. Dengan memegang erat-erat, tarik perlahan ke bawah dan bawa handuk ke tulang selangka Anda, lalu angkat kembali. Ulangi tindakan ini hingga 30 detik.
  • Push - Up Masuk dan Keluar - Sama seperti push-up bergantian, Anda akan melakukan sebanyak yang Anda bisa dalam penjatahan 30 detik dan menggerakkan tangan Anda dengan setiap push-up. Namun kali ini, Anda akan merentangkan tangan Anda lebar-lebar untuk satu pushup, kemudian mendekatkan keduanya untuk yang berikutnya. Lanjutkan bergantian di antara posisi-posisi ini sampai 30 detik ke atas.
  • Bent Over Towel Front Naikkan - Duduklah dalam posisi jongkok seperti yang Anda lakukan pada latihan handuk sebelumnya, tetapi kali ini Anda akan mulai dengan memegang handuk dengan erat di lutut. Angkat handuk hingga setinggi yang Anda bisa dan bawa kembali, menjaganya tetap kencang. Gunakan waktumu. Kecepatan bukanlah tujuan di sini. Terus gerakkan handuk ke atas dan ke bawah hingga 30 detik berlalu.
  • Half Burpee Pushups - Masuk ke posisi pushup dan lakukan pushup biasa, tetapi ketika Anda selesai melompat ke depan dengan kaki Anda seperti Anda akan bangkit kembali. Kemudian gerakkan kaki Anda kembali ke posisi pushup dan lakukan tindakan ini berulang kali hingga 30 detik. Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan ini, tonton video untuk demonstrasi atau lihat ini.
  • Perenang Lantai - Berbaringlah di lantai dengan perut Anda. Selama 30 detik, lakukan gaya dada di lantai, angkat bahu ke atas saat Anda membawa lengan.
  • Handuk Snatches - Dapatkan dalam posisi yang sama seperti Anda untuk membungkuk handuk depan. Latihan ini sangat mirip, tetapi tujuannya adalah untuk melakukannya dengan cepat. Mulailah dari posisi bengkok itu, pegang handuk Anda erat-erat, lalu angkat lengan dengan cepat dan bawa diri Anda ke posisi berdiri. Bawa diri Anda kembali ke titik awal dan ulangi latihan ini selama 30 detik.
  • Doa - Masuk ke posisi jongkok dan pegang tangan Anda bersama, pegang tangan Anda bersama-sama seperti sedang berdoa. Gunakan kekuatan Anda untuk menyatukan tangan Anda. Anda harus merasakan ini di dada Anda. Gerakkan tangan Anda ke luar, bersama-sama, seperti Anda memukul seseorang atau sesuatu dengan ujung jari Anda. Jangan khawatir tentang membuat gerakan terlalu cepat. Yang penting adalah Anda terus menyatukan tangan pada saat bersamaan. Setelah keluar, bawa kembali tangan Anda dan ulangi gerakan ini selama 30 detik.

Semua ini akan membawa Anda total sekitar 7-8 menit. Anda harus menghabiskan 30 detik pada setiap latihan dalam daftar dengan istirahat 15 detik di antara (dengan pengecualian latihan pemanasan, yang harus dilakukan secara berurutan tanpa gangguan.) Rutin ini dirancang untuk diulang tiga kali berturut-turut, jadi jika Anda ingin mengulanginya tiga kali untuk mendapatkan 20 menit penuh, Anda bisa melakukannya. Atau, Anda dapat melakukannya sekali dan menggabungkannya dengan latihan lain di daftar Anda.

Siklus Dinamis A

Roger Lawson: "Tetapkan timer Anda selama 10 menit dan siklus melalui setiap latihan yang dijelaskan di bawah ini untuk jumlah repetisi (repetisi) yang ditentukan, bertujuan untuk menyelesaikan sebanyak mungkin siklus dalam batas waktu. Istirahat hanya sebanyak yang Anda perlukan di antara masing-masing latihan dan siklus. "

  • Double Leg Hip Thrust (10 repetisi) - Letakkan bahu Anda di satu bangku dan kaki Anda di atas yang lain sehingga seluruh tubuh Anda tergantung di antaranya. Dorong pinggul Anda tinggi-tinggi, jaga bahu dan kaki Anda di bangku, lalu turun kembali. Anda juga dapat melakukan ini dengan punggung di tanah. (Video)
  • Mountain Climbers (30 detik) - Masuk ke posisi pushup yang memuncak dan letakkan satu kaki ke depan, lalu antar-jemput kaki Anda ke depan dan ke belakang hingga waktu habis. (Video)
  • Feet Elevated Pushups (5 hingga 10 reps) - Latihan ini juga dikenal sebagai push-to-drop. Letakkan tangan Anda di lantai dan kaki Anda lebih tinggi di atas bangku atau kursi. Di posisi ini, lakukan push-up seperti biasa. (Video)
  • Dynamic Planks (10 reps) - Mulai dalam posisi push-up, kemudian turunkan diri Anda ke posisi plank (sehingga Anda bertumpu pada lengan Anda) dan bawa diri Anda kembali. (Video)

Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat melakukan repetisi sebanyak yang disarankan, skala kembali ke apa pun yang dapat Anda lakukan pada saat itu. Selain itu, jika Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi, tantang diri Anda dan lakukan selama itu selama formulir Anda tetap terhormat.

Sprint Interval

Pelatihan interval, pada dasarnya, adalah dasar dari setiap

  • Joging selama dua menit untuk pemanasan.
  • Berlari secepat mungkin selama 40 detik, lalu joging selama 20 detik sebagai istirahat. Ulangi enam kali.
  • Joging selama dua menit untuk menjadi dingin.

Jika Anda membutuhkan tantangan yang lebih besar, tambahkan bobot pergelangan tangan.

Fartlek (Putar Cepat)

Luangkan waktu sejenak untuk menertawakan nama dan bersiap-siap untuk Fartlek untuk menendang pantat Anda. Ini adalah jenis latihan interval di mana Anda memilih jarak yang ditentukan dan memvariasikan kecepatan Anda saat Anda menjalankannya. Ada banyak cara Anda dapat memecah jarak, tetapi inilah satu contoh:

  • Lari 10% pertama dari jarak dengan kecepatan santai untuk pemanasan.
  • Sprint 20% berikutnya dari jarak secepat yang Anda bisa.
  • Berlari dengan kecepatan lebih cepat daripada saat Anda memulai dengan jarak 10%.
  • Tingkatkan kecepatan Anda hingga 30% dari jarak lari.
  • Berlari secepat mungkin untuk jarak 10%.
  • Selesaikan 20% sisanya dengan kecepatan joging, melambat saat detak jantung Anda menurun.

Anda dapat memasukkan Fartlek ke mana pun Anda bisa berlari, tetapi paling mudah di trek karena mudah untuk mengetahui seberapa jauh Anda telah melangkah. Jika Anda dapat berlari satu mil dalam waktu sekitar sembilan menit, memulai dengan jarak sekitar setengah mil adalah baik. Jika itu terlalu mudah, Anda bisa melangkah lebih jauh. Jika itu terlalu sulit, mulailah dengan seperempat mil saja.

Dip Dips dan Handuk Terbang

Tujuan Anda adalah melakukan tiga set 5-8 dips dan tiga set 8-10 lalat handuk. Itu mungkin tidak terlalu banyak, tetapi latihan ini bisa sangat sulit. Anda ingin bergantian di antara setiap latihan dan tidak mengambil istirahat di antara mereka. Tujuannya adalah untuk terus bergerak.

Dips paling mudah dilakukan pada mesin karena sulit untuk menemukan tempat di rumah Anda untuk melakukannya. Jika Anda memiliki dua meja atau kursi yang kokoh, atau bahkan meja yang diatur dengan cermat, Anda dapat meletakkannya di samping satu sama lain dan berendam di antara mereka, tetapi pastikan mereka dapat mendukung Anda atau Anda dapat melukai diri sendiri. Lebih baik menggunakan mesin celup yang dapat Anda temukan di hampir semua gym atau pic. Situs kebugaran Live Strong menjelaskan cara melakukan dip yang benar (menggunakan dip bar):

Dips dada berfungsi sebagai pecs dan juga triceps, dan mereka membutuhkan mesin pencelupan. Letakkan kaki Anda di penyangga bawah dan pegang palang sejajar dengan tangan Anda. Jaga agar perut Anda kencang dan lurus, lepaskan setiap kaki dan tahan diri Anda di udara dengan tangan terentang penuh. Anda mungkin menemukan lebih mudah untuk menyeimbangkan tubuh Anda pada saat ini dengan menekuk lutut dan menyilangkan kaki. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan turunkan tubuh dengan menekuk siku. Setelah lengan atas Anda sejajar dengan lantai, dorong diri Anda ke atas dan ulangi.

Handuk lalat terlihat cukup mudah, tetapi sebenarnya membutuhkan banyak kekuatan. Pada dasarnya, ambil dua handuk kecil, kain tangan, atau t-shirt dan permukaan yang halus. (Lantai kayu adalah yang terbaik.) Masuk ke posisi push-up dengan handuk di bawah tangan Anda. Sekarang, geser tangan Anda ke luar dan satukan kembali. Sesederhana gerakannya, sangat mudah untuk pergi terlalu jauh atau tidak cukup jauh. Tonton video di sebelah kiri untuk demo sehingga Anda dapat memastikan Anda melakukannya dengan benar.

Squat Interval

Squat adalah latihan sederhana lain yang bisa Anda lakukan di mana saja, tetapi bentuk tubuh yang buruk bisa membuatnya jauh lebih efektif. Jika Anda membutuhkan panduan jongkok dengan benar, lihat video di sebelah kiri Anda. Tujuan Anda dalam latihan ini adalah melakukan squat selama satu menit, istirahat 20 detik, dan kemudian ulangi tiga kali lagi. Ketika Anda menyelesaikan set squat keempat, Anda akan berada di lima menit dan Anda dapat mengambil istirahat 30 detik sebelum pindah ke latihan berikutnya dalam rutinitas hari Anda (jika ada). Jangan khawatir tentang jumlah squat yang Anda lakukan, tetapi sebaliknya berkonsentrasi untuk melakukannya dengan benar. Jika ini terlalu mudah bagi Anda, lewati istirahat atau lakukan set tambahan. Jika ini terlalu sulit, berjalanlah perlahan dan luangkan waktu Anda. Tingkatkan waktu istirahat Anda menjadi 30 detik jika perlu.

Step Ups dan Stair Climbs

Untuk latihan ini, Anda perlu beberapa hal. Mari kita mulai dengan step up. Pertama, Anda akan membutuhkan semacam bangku. Anda dapat menggunakannya di taman, di rumah Anda, atau di gym. Untuk tantangan yang lebih besar, Anda ingin berat yang dapat Anda tambahkan ke masing-masing tangan sehingga itu bahkan di kedua sisi. Dumbel berfungsi dengan baik, tetapi Anda juga bisa memegang dua botol besar / kendi air jika Anda tidak memilikinya. Yang Anda lakukan dalam latihan ini adalah menempatkan satu kaki di bangku dan yang lainnya di tanah, lalu naik ke bangku dan kembali turun. Anda ingin menggunakan otot-otot di kaki Anda di bangku untuk mendorong Anda ke atas dan menghindari membantu diri Anda dengan kaki di tanah. Tonton video di sebelah kiri Anda untuk demonstrasi. Lakukan tiga set 15 langkah di setiap sisi, dengan hanya mengambil istirahat singkat 20-30 detik di antara setiap set. Jangan istirahat saat berganti-ganti kaki.

Panjat tangga adalah latihan sederhana lainnya. Yang Anda lakukan hanyalah berlari menaiki tangga secepat mungkin, lalu turunkan kembali dan ulangi. Pastikan untuk melakukan ini dengan hati-hati agar Anda tidak tersandung. Anda bisa melewatkan tangga untuk tantangan tambahan. Naik turun tangga sebanyak yang Anda bisa selama 45 detik, lalu istirahat 15 detik. Lakukan tiga set, lalu istirahat 30 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya dalam rutinitas harian Anda (jika ada).

Siklus Dinamis B

Roger Lawson: "Tetapkan timer Anda selama 10 menit dan siklus melalui setiap latihan yang dijelaskan di bawah ini untuk jumlah repetisi (repetisi) yang ditentukan, bertujuan untuk menyelesaikan sebanyak mungkin siklus dalam batas waktu. Istirahat hanya sebanyak yang Anda perlukan di antara masing-masing latihan dan siklus. "

  • Single Leg Hip Thrust (5 hingga 10 repetisi di setiap kaki) - Seimbangkan bahu Anda di satu bangku dan satu kaki di atas yang lain sehingga seluruh tubuh Anda tergantung di antaranya. Dorong pinggul Anda ke atas dan bawa kembali, menjaga satu kaki terangkat dan tidak menyentuh bangku. (Video)
  • Press Bahu (5 repetisi) - Letakkan kaki Anda di kursi dan tangan Anda di lantai di depannya. Tekuk tubuh bagian atas ke bawah sehingga mengarah ke tanah. Dukung diri Anda dengan tangan dan turunkan kepala ke tanah, lalu dorong kembali ke atas. (Video)
  • Burpees (5 reps) - Mulai dalam posisi pushup. Lakukan sekali pushup, dan saat Anda selesai mendorong kaki Anda ke depan sehingga Anda berada dalam posisi berjongkok. Segera lompat, angkat tangan ke atas, dan kembali ke posisi pushup untuk mengulang. (Video)
  • Jumping Jacks (20 reps) - Lakukan jack jumping standar. (Video)

Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat melakukan repetisi sebanyak yang disarankan, skala kembali ke apa pun yang dapat Anda lakukan pada saat itu. Selain itu, jika Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi, tantang diri Anda dan lakukan selama itu selama formulir Anda tetap terhormat.

Sprint Interval

Pelatihan interval, pada dasarnya, adalah dasar dari setiap

  • Joging selama dua menit untuk pemanasan.
  • Berlari secepat mungkin selama 40 detik, lalu joging selama 20 detik sebagai istirahat. Ulangi enam kali.
  • Joging selama dua menit untuk menjadi dingin.

Jika Anda membutuhkan tantangan yang lebih besar, tambahkan bobot kaki.

Fartlek (Putar Cepat)

Luangkan waktu sejenak untuk menertawakan nama dan bersiap-siap untuk Fartlek untuk menendang pantat Anda. Ini adalah jenis latihan interval di mana Anda memilih jarak yang ditentukan dan memvariasikan kecepatan Anda saat Anda menjalankannya. Ada banyak cara Anda dapat memecah jarak, tetapi inilah satu contoh:

  • Lari 10% pertama dari jarak dengan kecepatan santai untuk pemanasan.
  • Sprint 20% berikutnya dari jarak secepat yang Anda bisa.
  • Berlari dengan kecepatan lebih cepat daripada saat Anda memulai dengan jarak 10%.
  • Tingkatkan kecepatan Anda hingga 30% dari jarak lari.
  • Berlari secepat mungkin untuk jarak 10%.
  • Selesaikan 20% sisanya dengan kecepatan joging, melambat saat detak jantung Anda menurun.

Anda dapat memasukkan Fartlek ke mana pun Anda bisa berlari, tetapi paling mudah di trek karena mudah untuk mengetahui seberapa jauh Anda telah melangkah. Jika Anda dapat berlari satu mil dalam waktu sekitar sembilan menit, memulai dengan jarak sekitar setengah mil adalah baik. Jika itu terlalu mudah, Anda bisa melangkah lebih jauh. Jika itu terlalu sulit, mulailah dengan seperempat mil saja.

Siklus Dinamis D

Roger Lawson: "Tetapkan timer Anda selama tujuh setengah menit dan siklus melalui setiap latihan yang dijelaskan di bawah ini untuk jumlah repetisi (repetisi) yang ditentukan, yang bertujuan untuk menyelesaikan sebanyak mungkin siklus dalam batas waktu. Beristirahat hanya sebanyak yang Anda butuhkan untuk antara setiap latihan dan siklus. "

  • Push Backs (5 hingga 10 repetisi) - Dapatkan dalam posisi pushup tetapi jaga jarak selebar bahu Anda. Turunkan tubuh Anda ke bawah seperti melakukan push-up standar, tetapi alih-alih mendorong diri Anda ke atas, dorong diri Anda kembali ke kaki Anda sehingga kaki Anda menekuk pada sudut 90 derajat. Kemudian kembali ke posisi awal Anda dan ulangi. (Video)
  • Reverse Lunges (5 hingga 10 repetisi setiap kaki) - Mulai dalam posisi berdiri. Mundur dengan satu kaki dan turun ke posisi berlutut. Kembalilah dan satukan kedua kaki. (Video)
  • Papan (30 hingga 60 detik) - Masuk ke posisi papan dan tahan diri Anda di posisi itu selama 30-60 detik. (Video)
  • Squat Weight (10 repetisi) - Lakukan squat standar. (Video)

Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat melakukan repetisi sebanyak yang disarankan, skala kembali ke apa pun yang dapat Anda lakukan pada saat itu. Selain itu, jika Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi, tantang diri Anda dan lakukan selama itu selama formulir Anda tetap terhormat.

5 Menit Abs

Semua latihan ab ini dapat dilakukan di punggung Anda dan akan membantu detak jantung Anda. Anda ingin menghindari istirahat selama seluruh proses. Beristirahatlah hanya jika perlu, dan hanya selama yang Anda perlukan. Tonton video untuk demo atau klik di sini untuk rundown.

  • Gunting - Angkat bahu Anda dari tanah dan letakkan tangan Anda di sisi tubuh. Angkat satu kaki ke udara dan ke dalam, turunkan yang lain ke bawah dan ke dalam, lalu bergantian. Lakukan 26 di antaranya (13 di setiap kaki).
  • Sit - up ganda - Letakkan tangan Anda di sisi tubuh di atas tanah untuk keseimbangan, atau tahan di udara untuk tantangan yang lebih besar. Untuk melakukan guncangan ganda, tarik kaki Anda bersamaan saat Anda membawa tubuh bagian atas. Kembalilah perlahan dan ulangi gerakannya 10 kali.
  • Single leg double crunch - Lakukan double crunch yang sama, hanya membawa satu kaki sekaligus. Ganti kaki, dan lakukan 10 di antaranya (5 dengan setiap kaki).
  • Bawaan kaki yang terangkat secara bergantian - Bawa lutut Anda dan angkat kaki lurus ke atas di udara. Jika Anda tidak bisa mendapatkan semuanya, lakukan setinggi mungkin. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat bahu Anda dari tanah. Raih satu tangan ke kaki yang berlawanan, berderak untuk membantu Anda mencapainya. Bergantian tangan, lakukan total 26 repetisi (13 dengan masing-masing tangan / kaki).
  • Sit - up lift crunch - Perpanjang kaki Anda, jaga satu lutut tertekuk. Jauhkan tangan Anda di belakang kepala dan pundak Anda dari tanah. Angkat kaki yang tidak diluruskan lurus ke atas di udara dan kembali turun, meringkuk saat Anda membawa kaki Anda. Lakukan 25 pada setiap kaki (total 50).
  • Sepeda - Jaga tangan Anda di belakang kepala. Bawa satu kaki untuk menyentuh siku yang berlawanan sambil menjulurkan kaki lainnya. Kaki / siku alternatif. Ini akan terlihat seperti sedang bersepeda. Lakukan 26 pengulangan (13 di setiap sisi).
  • Gunting - Lakukan 26 repetisi tambahan (13 di setiap sisi).
  • Sit - up ganda - Lakukan 10 repetisi tambahan.
  • Sit - up lift tungkai tunggal - Lakukan 10 repetisi tambahan dengan masing-masing tungkai (total 20).
  • Crunch yang ditangguhkan - Jaga agar kaki Anda tetap melengkung dalam posisi tertekuk dan meringkuk seperti sedang melakukan crunch. Tahan posisi ini selama 10 detik.
  • Sit - up ganda - Lakukan 5 repetisi tambahan.
  • Sit - up double crunch - Lakukan 12 repetisi tambahan (6 di setiap sisi).

Itu terlihat seperti banyak, dan itu sulit, tetapi berjalan dengan sangat cepat.

Siklus Inti

Tujuan Anda adalah melakukan sebanyak mungkin siklus latihan berikut ini dalam 10 menit. Jangan terburu-buru — lakukan saja latihan dengan cepat tanpa mengorbankan bentuk tubuh yang baik. Beristirahatlah sebanyak yang Anda butuhkan di antara setiap siklus. Sekitar 15 detik bagus.

  • Sit-up ganda (10 repetisi) - Letakkan tangan Anda di sisi tubuh di atas tanah untuk keseimbangan, atau pegang di udara untuk tantangan yang lebih besar. Untuk melakukan guncangan ganda, tarik kaki Anda bersamaan saat Anda membawa tubuh bagian atas. Kembalilah perlahan dan ulangi gerakannya 10 kali.
  • Single leg double crunches (10 repetisi) - Lakukan double crunch yang sama, hanya membawa satu kaki sekaligus. Ganti kaki, dan lakukan 10 di antaranya (5 dengan setiap kaki).
  • V-Up (10 repetisi) - Berbaring di lantai (atau di atas matras) di punggung Anda. Secara bersamaan, angkat kaki dan lengan Anda ke atas di udara, satukan sampai menyentuh. Begitu mereka menyentuh, perlahan-lahan bawa kembali.
  • Sepeda - Jaga tangan Anda di belakang kepala. Bawa satu kaki untuk menyentuh siku yang berlawanan sambil menjulurkan kaki lainnya. Kaki / siku alternatif. Ini akan terlihat seperti sedang bersepeda. Lakukan 30 repetisi (15 di setiap sisi).
  • Crunch yang ditangguhkan - Jaga agar kaki Anda tetap melengkung dalam posisi tertekuk dan meringkuk seperti sedang melakukan crunch. Tahan posisi ini selama 10 detik.

Jika latihan ini menjadi terlalu mudah di setiap titik, tingkatkan jumlah pengulangan sebanyak lima (atau 15 detik dalam kasus krisis yang ditangguhkan). Jika terlalu sulit, kurangi setiap set dengan jumlah yang sama.

Balance Core dan Cardio

Untuk latihan ini, Anda perlu sesuatu untuk mengimbangi keseimbangan Anda. Video itu menyarankan Bosu Ball, tapi itu cukup mahal. Jika Anda tidak mampu membeli satu (atau tidak mau membayar uang), Anda dapat menggunakan roller busa atau bahkan tumpukan bantal perusahaan. Tonton video di sebelah kiri Anda untuk mempelajari cara melakukan latihan ini atau klik di sini untuk rinciannya.

Lakukan setiap latihan selama 30 detik dengan istirahat 15 detik di antaranya:

  • Seberang Siku ke Knee Crunch - Bersandar pada bola sehingga berada di bawah punggung bagian bawah. Letakkan satu tangan di belakang kepala Anda dan rentangkan kaki di sisi berlawanan dari tubuh Anda. Jaga agar tangan dan kaki Anda tetap rata di tanah. Bawa siku lengan ke belakang kepala sambil membawa kaki panjang yang berlawanan masuk dan sentuh siku ke lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi tindakan selama 30 detik di setiap sisi.
  • Around the Worlds - Duduk di atas bola dan seimbangkan tanpa tangan atau kaki Anda menyentuh lantai. Pass bola di atas dan di bawah kaki Anda selama 30 detik saat Anda bersepeda kaki Anda seperti sedang naik kembali.
  • Around the World Hops - Tempatkan satu kaki di atas bola dan yang lainnya di lantai. Ganti kaki Anda dengan cepat sambil memutar bola selama 30 detik. Jika 30 detik terlalu mudah, lakukan ini selama 60 detik.
  • Opposite Elbow to Knee Plank - Putar bola terbalik sehingga Anda berada dalam posisi pushup / plank. Bawa siku yang berlawanan ke lutut yang berlawanan di satu sisi, lalu lakukan hal yang sama dengan sisi lainnya. Ulangi selama 30 detik.
  • Lateral Side-to-Side Hops - Letakkan satu kaki di atas bola dan satu kaki di tanah. Melompat dari sisi ke sisi, ke depan dan ke belakang, berganti-ganti kaki mana yang ada di atas bola. Lakukan ini selama 30 detik.
  • Berbaring sit - up - Berbaring di sisi Anda pada bola. Arahkan kedua tangan Anda di depan Anda, sejajar dengan tubuh Anda. Bangkit ke atas. Lakukan 30 detik di setiap sisi.
  • Sprint - Naik ke atas bola dan mundur secepat mungkin, mengangkat lutut Anda tinggi. Lakukan ini selama 30 detik.

Sprint Interval

Pelatihan interval, pada dasarnya, adalah dasar dari setiap

  • Joging selama dua menit untuk pemanasan.
  • Berlari secepat mungkin selama 40 detik, lalu joging selama 20 detik sebagai istirahat. Ulangi enam kali.
  • Joging selama dua menit untuk menjadi dingin.

Jika Anda membutuhkan tantangan yang lebih besar, tambahkan bobot kaki.

Fartlek (Putar Cepat)

Luangkan waktu sejenak untuk menertawakan nama dan bersiap-siap untuk Fartlek untuk menendang pantat Anda. Ini adalah jenis latihan interval di mana Anda memilih jarak yang ditentukan dan memvariasikan kecepatan Anda saat Anda menjalankannya. Ada banyak cara Anda dapat memecah jarak, tetapi inilah satu contoh:

  • Lari 10% pertama dari jarak dengan kecepatan santai untuk pemanasan.
  • Sprint 20% berikutnya dari jarak secepat yang Anda bisa.
  • Berlari dengan kecepatan lebih cepat daripada saat Anda memulai dengan jarak 10%.
  • Tingkatkan kecepatan Anda hingga 30% dari jarak lari.
  • Berlari secepat mungkin untuk jarak 10%.
  • Selesaikan 20% sisanya dengan kecepatan joging, melambat saat detak jantung Anda menurun.

Anda dapat memasukkan Fartlek ke mana pun Anda bisa berlari, tetapi paling mudah di trek karena mudah untuk mengetahui seberapa jauh Anda telah melangkah. Jika Anda dapat berlari satu mil dalam waktu sekitar sembilan menit, memulai dengan jarak sekitar setengah mil adalah baik. Jika itu terlalu mudah, Anda bisa melangkah lebih jauh. Jika itu terlalu sulit, mulailah dengan seperempat mil saja.

Siklus Dinamis C

Roger Lawson: "Tetapkan timer Anda selama lima menit dan siklus melalui setiap latihan yang dijelaskan di bawah ini untuk jumlah repetisi (repetisi) yang ditentukan, yang bertujuan untuk menyelesaikan sebanyak mungkin siklus dalam batas waktu. Istirahat hanya sebanyak yang Anda perlukan di antara masing-masing latihan dan siklus. "

  • Pushups (5 hingga 10 repetisi) - Lakukan pushup standar. (Video)
  • V-Ups (5 reps) - Berbaring di lantai (atau di atas matras) di punggung Anda. Secara bersamaan, angkat kaki dan lengan Anda ke atas di udara, satukan sampai menyentuh. Begitu mereka menyentuh, perlahan-lahan bawa kembali. (Video)
  • Split Squats (5 hingga 10 repetisi di setiap kaki) - Mulai dalam posisi berdiri dengan satu kaki di depan Anda dan satu kaki di belakang. Turunkan diri Anda ke posisi berlutut dan bangkit kembali. (Video)

Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat melakukan repetisi sebanyak yang disarankan, skala kembali ke apa pun yang dapat Anda lakukan pada saat itu. Selain itu, jika Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi, tantang diri Anda dan lakukan selama itu selama formulir Anda tetap terhormat.

Go For a 20+ Minute Walk

Penting untuk tetap aktif setiap hari, dan juga penting untuk menjernihkan pikiran Anda. Berjalan adalah cara yang bagus untuk melakukan itu karena memberi Anda kesempatan untuk bersantai dan menikmati alam bebas. Seminggu bisa penuh dengan stres dan gangguan, jadi sangat baik untuk menjaga tubuh Anda aktif dan membiarkan pikiran Anda istirahat — bahkan jika itu hanya selama 20 menit.

Merenungkan

Jika Anda mengalami minggu yang penuh tekanan, Anda benar-benar perlu meluangkan waktu untuk menjernihkan pikiran Anda. Bahkan jika tidak, tidak ada salahnya untuk sedikit bersantai. Meditasi adalah cara yang bagus untuk melakukan itu, dan itu dapat meningkatkan konsentrasi Anda juga. Anda tidak harus berlangganan gaya hidup zaman baru untuk mendapatkan manfaat dari meditasi. Jika itu bukan gaya Anda, anggap saja itu sebagai cara untuk memperlambat pada akhir minggu. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang meditasi, lihat panduan kami.

Yoga

Yoga adalah cara yang bagus untuk bersantai. Meskipun itu membutuhkan kekuatan, itu tidak boleh melelahkan tubuh Anda dengan cara yang sama seperti olahraga teratur. Meskipun secara tradisional Anda akan menghabiskan lebih dari 20 menit per sesi — dan Anda harus melakukannya jika Anda punya waktu — Anda dapat melakukan sebanyak yang Anda punya waktu. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang yoga dan menyusun rencana untuk diri sendiri, lihat panduan kami.

Senin

Selasa

Rabu

Kamis

Jumat

Sabtu

Minggu

Latihan Tubuh Bagian Bawah

Latihan Tubuh Bagian Atas

Latihan inti

Relaksasi

.