artikel yang bermanfaat

Panduan Seseorang yang Kurus untuk Menambah Berat Badan

Jika Anda adalah orang yang "kurus" menggambarkan diri sendiri mencoba untuk menambah berat badan, Anda mungkin merasa seperti warga negara kelas dua ketika Anda meneliti di Internet. Sebagian besar informasi kebugaran diarahkan untuk menghilangkan lemak. Mari kita bicara tentang dasar-dasar kenaikan berat badan yang sehat.

Teman saya Tynan mendekati saya suatu hari bertanya tentang kebugaran. Kami telah berbicara tentang bagaimana kesuksesan kebugaran sangat bergantung pada kebiasaan, itulah sebabnya mengejutkan ketika Tynan, seorang ahli dan penulis yang produktif tentang kebiasaan, datang kepada saya mencari nasihat.

"Tidak peduli berapa banyak saya makan, saya tidak bisa menambah berat badan. Serius, saya pergi pesiar satu kali ... mereka semua yang bisa Anda makan, jadi saya hanya memasukkan diri saya konyol. Saya menambah sekitar lima pon pada akhirnya, tetapi dalam beberapa minggu saya kembali ke berat awal saya. "

Bagi orang-orang yang cenderung kelebihan berat badan (seperti saya), ini terdengar seperti sihir asing, voodoo. Tetapi secara alami orang kurus telah mengalami ini sepanjang hidup mereka. Anda akan menemukan keterampilan kebugaran tertentu yang paling penting bagi Anda tergantung pada titik awal dan tujuan Anda. Sementara kebiasaan adalah salah satu keterampilan paling penting bagi orang-orang yang sedang menurunkan berat badan, secara alami orang-orang kurus akan lebih bergantung pada aspek "pengetahuan". Mari kita lihat mengapa.

Mengapa Sangat Sulit bagi Orang Kurus untuk Menambah Berat Badan

Pada akhir 1960-an, sekelompok peneliti pergi ke Penjara Negara Bagian Vermont dan meminta sukarelawan. Para peneliti berusaha untuk memberi makan tahanan dengan indeks massa tubuh normal (yaitu tidak diklasifikasikan sebagai kelebihan berat badan) sampai mereka meningkatkan berat badan mereka sebesar 25%, dan kemudian mempelajari dampak kenaikan berat badan.

Sederhana bukan? Seharusnya, kecuali untuk satu fakta yang mencengangkan: beberapa tahanan tidak dapat menambah berat badan, tidak peduli berapa banyak mereka makan berlebihan. Salah satu peserta meningkatkan konsumsi kalori hingga 10.000 kalori per hari dan masih belum bisa menambah berat badannya lebih dari 18%. Ketika percobaan berakhir, para tahanan tidak memiliki masalah untuk kembali ke berat aslinya.

Penelitian ini menginspirasi sebuah film dokumenter BBC baru-baru ini (tersedia di YouTube) yang menguatkan pengalaman para tahanan β€” dan Tynan's β€”. Secara alami, orang yang kurus tampaknya diprogram secara biologis untuk tetap pada berat yang diberikan. Berikut adalah beberapa alasan mengapa kenaikan berat badan sangat sulit:

  • Subjek menghindari kalori begitu berat badan mereka sangat tinggi. Mereka benar-benar tidak bisa menyelesaikan semua makanan mereka.
  • Ada peningkatan laju metabolisme istirahat karena peningkatan otot tanpa lemak
  • Meskipun tidak dibahas dalam film dokumenter, itu didokumentasikan dengan baik bahwa (atau singkatnya NEAT) menciptakan efek "pelindung" terhadap kenaikan berat badan selama waktu makan berlebih.

Berlatih, Jangan Berolahraga

Apa artinya menambah berat badan dengan cara yang "sehat"? Kami bertanya kepada Dr. Spencer Nadolsky, seorang dokter osteopathic yang berspesialisasi dalam membantu pasien obesitas. Nadolsky berkata:

Ngomong-ngomong, Dr. Nadolsky juga seorang binaragawan amatir yang kompetitif yang kemungkinan akan diklasifikasikan sebagai "gemuk" pada skala BMI.

Oke, jadi untuk menambah berat badan "sehat", seseorang harus menambah otot. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan daripada.

Merupakan ciri khas untuk memikirkan kata "olahraga" ketika harus aktif. Namun, menyiratkan aktivitas untuk secara sengaja membakar kalori. Tetapi membakar kalori tambahan adalah hal terakhir yang orang butuhkan untuk menambah berat badan. Kata latihan juga tidak menyiratkan perkembangan, yang diperlukan untuk membangun otot.

Membangun otot membutuhkan sesuatu yang disebut "kelebihan beban progresif." Ini hanya cara mewah untuk mengatakan bahwa Anda perlu melatih kekuatan dengan bobot, repetisi, atau volume yang semakin tinggi selama sesi berikutnya. Hal ini memungkinkan terjadinya hipertrofi otot, peningkatan otot rangka. Hipertrofi juga meningkatkan kapasitas Anda untuk menyimpan glikogen otot, atau glukosa yang tersimpan di dalam otot Anda. Glukosa ini disimpan dalam air, yang selanjutnya mengarah pada peningkatan berat badan yang sehat.

Untungnya, ada beberapa latihan yang cukup bagus yang berfokus pada kelebihan beban progresif. Beberapa contoh adalah:

  • Mulai Kekuatan
  • Pelatihan Reverse Pyramid
  • Stronglifts 5x5
  • Panduan Otot JC Deen dan Jordan Syatt untuk Pemula (yang juga termasuk instruksi diet)

Kembali ke kisah Tynan. Saya menempatkan dia pada latihan khusus yang berfokus pada kelebihan beban progresif dan dia segera menemukan bahwa untuk pertama kalinya, dia benar-benar mempertahankan berat badannya. Pelatihan hanyalah satu bagian dari persamaan. Mengubah pola makannya adalah tantangan yang lebih besar.

Makan Lebih Banyak Kalori

Jika Anda memiliki bagian pelatihan dari persamaan turun, dan berat badan Anda tidak naik, maka Anda hanya harus mengkonsumsi lebih banyak kalori. Ini adalah masalah terbesar yang pernah saya lihat dengan hardgainers β€” beberapa orang memiliki kesulitan besar memakan cukup kalori untuk meningkatkan massa lemak. Dari blog Kompilasi Tubuh Lyle McDonald's:

Ingat, tubuh Anda terus berusaha mempertahankan homeostasis. Bahkan jika Anda fokus pada makan lebih banyak kalori di sekitar sarapan, makan siang, dan makan malam, Anda mungkin secara tidak sengaja mengurangi asupan kalori selama waktu lain tanpa disadari.

Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk tetap memiliki berat yang sama setiap hari, dan kemudian tingkatkan kalori Anda hingga 15%. Anda dapat melakukan ini dengan mudah dengan menambahkan makanan padat kalori ke dalam makanan Anda, seperti menambahkan beberapa gelas susu murni ke dalam makanan Anda setiap hari atau satu sendok makan atau dua minyak zaitun ke dalam makanan Anda.

Berikut daftar makanan padat kalori yang mudah dimasukkan ke dalam diet Anda.

  • Minyak zaitun (130 kalori per sendok makan)
  • Selai kacang (190 kalori untuk dua sendok makan)
  • Cokelat hitam (250 kalori untuk ΒΌ bar)
  • Alpukat (230 kalori untuk satu alpukat utuh)
  • Susu murni (200 kalori untuk dua gelas)
  • Kismis (250 kalori dalam setengah cangkir)

Anda juga perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan 0, 75 g protein per pon yang Anda timbang. Laki-laki 120 lb, misalnya, perlu mendapatkan setidaknya 90 g protein.

Saya meminta Tynan makan makanan yang sama berulang-ulang selama beberapa minggu pertama untuk memastikan bahwa ia mengalami kelebihan kalori (yaitu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari). Ini sulit pada awalnya, dan berkali-kali dia harus memaksakan dirinya untuk makan. Jika ini kedengarannya sulit, ingat bahwa orang-orang yang ingin menurunkan berat badan sama tidak enaknya makan kurang dari yang mereka inginkan; Anda hanya mendekati ini dari ujung spektrum yang berlawanan.

Hasil? Dalam setahun, Tynan menambah 20 pound sambil mempertahankan ukuran pinggang yang sama.

Ke mana Pergi Dari Sini

Jadi, dengan itu dalam pikiran, mari kita simpulkan apa yang perlu Anda lakukan untuk menambah berat badan:

  • Pilih rejimen kekuatan yang menekankan kelebihan progresif. Program yang tepat tidak terlalu penting. Tetaplah pada sesuatu.
  • Cari tahu "kalori pemeliharaan" Anda, jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat yang sama, lalu tingkatkan jumlah ini hingga 15%. Anda dapat menghitung kalori pemeliharaan Anda dengan mencatat asupan makanan harian Anda (dengan asumsi Anda memiliki berat badan yang sama untuk sementara waktu) atau menggunakan kalkulator online seperti ini (gunakan opsi persentase lemak tubuh untuk hasil yang lebih akurat).
  • Ingatlah bahwa Anda mungkin perlu memaksakan diri untuk makan bahkan ketika Anda tidak lapar. Anda dapat melakukan ini melalui makanan padat kalori, seperti minyak zaitun. Menambahkan hanya dua sendok makan minyak zaitun ke makanan Anda akan memberi Anda 250 kalori lebih banyak.
  • Pastikan untuk mengonsumsi setidaknya 0, 75 gram protein untuk setiap pon yang Anda timbang. Anda dapat mengkonsumsi lebih banyak, tetapi mungkin tidak melakukan apa-apa jika Anda mengalami kelebihan kalori. (Catatan: Kami sebelumnya merekomendasikan 1g per pon target berat badan. Meskipun ini berlaku pada defisit kalori di mana protein tambahan dapat mencegah hilangnya massa lemak, protein kurang penting pada kelebihan kalori.)
  • Lacak pengukuran berat dan pinggang Anda setiap minggu. Jika Anda merasa bahwa ukuran pinggang Anda meningkat terlalu cepat, kurangi asupan kalori Anda.

Secara anekdot, hal terbaik tentang menjadi orang yang "kurus" yang tidak bisa menambah berat badan adalah mereka cenderung tetap kurus. Ini berarti bahwa dengan perubahan pada diet dan pelatihan Anda, Anda dapat berolahraga dengan tubuh yang ramping dan berotot. Hanya saja, jangan memamerkannya kepada teman-teman Anda seperti saya yang secara alami berada di sisi gemuk atau Anda akan menjadi "pria itu" (atau perempuan).