artikel yang bermanfaat

Ketika Sabuk Angkat Besi Diperlukan, dan Kapan Sabuk itu Diperlihatkan

Sabuk angkat besi bisa menjadi luar biasa dan meningkatkan kinerja Anda, tetapi sabuk itu sering disalahpahami, dan sering disalahgunakan. Mari kita uraikan apa yang dilakukan oleh sabuk angkat besi dan kapan Anda akan mendapat manfaat dari mengenakannya.

Anda mungkin pernah melihat seseorang mengenakan ikat pinggang yang tebal di gym dan bertanya-tanya apakah itu membantunya mengangkat lebih baik, atau bahkan lebih aman. Yang terakhir ini sebenarnya persepsi umum, dan menurut penelitian ini ditemukan dalam mayoritas pemakai sabuk yang disurvei menggunakannya karena mereka pikir itu akan membantu mencegah cedera. Tidak jelas apakah ini berlaku dalam praktik, karena sepertinya tidak ada studi peer-review khusus melihat sabuk angkat besi dan acara cedera di gym.

Namun, kita dapat mengambil petunjuk dari penelitian di pengaturan tenaga kerja manual, seperti yang ini, di mana mengenakan sabuk pendukung saat mengangkat benda berat di tempat kerja tampaknya tidak mengurangi insiden cedera punggung atau nyeri punggung bawah. Singkatnya, jangan mengenakan ikat pinggang berpikir itu akan melindungi Anda dari ide-ide buruk di gym. Lagipula itu bukan sabuk angkat besi.

Sabuk Mendukung Perut Anda, Bukan Punggung Anda

Pada kenyataannya, sabuk angkat besi terutama menopang perut Anda, bukan (langsung untuk) punggung Anda. Kedengarannya terbalik, tetapi inilah alasannya: Sabuk berfungsi seperti set kedua abs untuk mempersiapkan seluruh tubuh Anda untuk mengangkat beban berat, sesuatu yang sama-sama kita diskusikan ketika kita berbicara tentang "bernapas" dan mengangkat di sini. Versi singkatnya adalah bahwa untuk menguatkan diri Anda untuk lift super berat itu, Anda akan mengambil napas dalam-dalam dan menahannya, sebuah metode "bernapas" yang disebut manuver Valsalva.

Manuver Valsava membantu menciptakan tekanan intraabdomen yang melindungi dan menopang tulang belakang Anda. Dan di situlah sabuk angkat besi memberikan kekuatannya. Dengan sabuk pengangkat, Anda menarik nafas dalam-dalam ke sabuk, yang mendorong kembali ke perut Anda. Ini memperkuat efek dari tekanan intra-abdominal, dan pada gilirannya, membantu melindungi punggung Anda dan memungkinkannya menangani tekanan beban yang lebih berat bahkan lebih baik. Studi ini menegaskan bahwa tekanan yang dihasilkan lebih besar dan membangun lebih cepat daripada tanpa sabuk.

Ikat pinggang meningkatkan efisiensi pengangkatan Anda sehingga Anda bisa mengeluarkan sedikit lebih banyak berat daripada yang tidak Anda inginkan. Tentu saja, dengan asumsi Anda tahu cara mengangkat dengan benar dan memiliki teknik yang baik sejak awal. Pada akhirnya, Anda mengangkat sedikit lebih berat dan mendapatkan stabilitas lebih di mana Anda membutuhkannya (bagasi dan tubuh).

Tapi — dan ini besar tapi — mengenakan sabuk dengan sendirinya tidak akan meningkatkan kekuatan dan kemampuan mengangkat Anda. Ada kurva belajar untuk memakainya dan mengangkatnya (seperti halnya kurva belajar untuk dapat menerapkan tekanan dan pengangkatan intra-abdominal dengan benar). Tentu, beberapa dapat langsung memetik manfaatnya, tetapi ini akan memakan waktu cukup lama sebelum semuanya diklik.

Ketika Anda Benar-Benar Mendapat Manfaat Dari Sabuk Angkat Besi

Sederhananya, semuanya bermuara pada sasaran kinerja Anda. Jika Anda serius ingin mengangkat lebih berat dan menjadi lebih kuat, maka kenakan sabuk, polos dan sederhana. Jika Anda secara teratur berjongkok dan deadlift sangat dekat dengan berat maksimum Anda atau ingin menerobos dataran tinggi, cobalah mengenakan ikat pinggang.

Ketika Anda melempar sabuk dan menggunakannya dengan benar, bagian langit, burung bernyanyi, dan deadlift atau squat Anda (atau keduanya) mendapatkan dorongan yang nyata. Greg Nuckols dari Strengtheory menulis dalam analisis yang sangat baik ini tentang sabuk angkat besi yang pengguna sabuk terlatih umumnya dapat memindahkan 5-15% lebih berat untuk set dan repetisi yang sama, dapat memeras beberapa repetisi tambahan pada berat yang sama, atau mengangkat berat yang sama untuk jumlah repetisi yang sama dengan sedikit usaha. Itu cukup signifikan!

Kami dapat mengambil ini untuk menyarankan bahwa pelatihan dari waktu ke waktu dengan sabuk kemungkinan akan membuat Anda lebih kuat daripada pelatihan tanpa sabuk. Ini masuk akal dalam konteks untuk dapat melakukan lebih banyak "pekerjaan" secara keseluruhan (yaitu mengangkat lebih banyak beban dan mengeluarkan lebih banyak repetisi) dan terus mendorong tubuh Anda untuk meningkat, suatu proses yang disebut kelebihan beban progresif. Dalam jangka panjang, Anda bisa mendapatkan lebih banyak ukuran dan kekuatan otot.

Ketika Anda Tidak Membutuhkan Belt sama sekali

Sungguh, sejauh mendapatkan kekuatan dan kinerja di gym yang bersangkutan, sulit untuk membantah tidak mengenakan ikat pinggang, tetapi ada beberapa bendera merah besar untuk melambai di sini. Anda mungkin ingin menghindari menggunakan sabuk jika:

  • Anda memiliki tekanan darah tinggi: Jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti tekanan darah tinggi yang tidak terkendali atau kondisi yang dapat diperburuk oleh tekanan intra-abdominal (seperti hernia), Anda tidak boleh mengenakan sabuk (atau bahkan menggunakan Valsalva), titik . Kami telah membahas hal ini dalam artikel pernapasan kami, tetapi peringatan ini berlipat ganda di sini karena sabuk akan meningkatkan tekanan intra-abdomen dan tekanan darah lebih lanjut.
  • Anda tidak dapat mengangkat beban berat dengan teknik yang baik: Sabuk tidak secara ajaib membatalkan bentuk yang buruk. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk memperbaiki teknik mengangkat Anda dengan beban yang lebih berat sebelum Anda mengenakan ikat pinggang. Jika bentuk Anda menyebalkan, mengenakan sabuk hanya akan memperkuat teknik yang buruk.
  • Anda tidak tahu bagaimana menstabilkan tubuh Anda tanpa sabuk: Tanpa menguatkan inti Anda, ada kemungkinan Anda tidak menstabilkan tubuh Anda dengan benar untuk beban berat. Bahkan jika Anda tampaknya mengangkat dengan sabuk, Anda mungkin akan menggunakan sabuk sebagai penopang dan bisa meningkatkan peluang cedera jika Anda pernah mencoba mengangkatnya tanpa sabuk.
  • Anda tidak jongkok, deadlift, atau melakukan banyak menekan overhead: Tidak, Anda tidak perlu memakai ikat pinggang untuk ikal bicep.

Yang terpenting, periksa ego Anda di pintu. Anda tidak ingin mengenakan ikat pinggang besar di pinggang Anda di gym untuk memberi Anda visi luar biasa tentang kemampuan manusia super. Anda akan berakhir dengan menyakiti diri sendiri.

Bahkan Saat Anda Memakai Satu, Terkadang Anda Hanya Harus Memakai Sabuk

Sabuk angkat besi bukanlah pernyataan mode; ini adalah alat pelatihan. Jadi Anda tidak perlu bergantung pada ikat pinggang untuk setiap. Tunggal. Olahraga.

Sebagian besar pengangkat lebih suka menggunakan sabuk untuk jongkok dan deadlift, di mana sedikit dukungan ekstra dapat menjaga tulang belakang dari tekuk selama pengangkatan daya ini. Itu berarti pengangkat yang berpengalaman melempar sabuk untuk upaya yang hampir maksimal, dan melepasnya untuk pelatihan rutin dan pemanasan. Asal tahu saja, "hampir-maksimum" adalah bobot yang 80% atau lebih dari angkat maksimum Anda. Persentase yang tepat seringkali sewenang-wenang, jadi kenakan ketika Anda berpikir Anda benar-benar membutuhkan dukungan ekstra pada lift besar. Yang mengatakan, mengetahui kapan Anda perlu memakainya dan kapan Anda tidak datang dengan pengalaman, dan juga dapat bergantung pada gaya pelatihan Anda (volume tinggi versus volume rendah, misalnya).

Untuk semua waktu lain ketika Anda tidak jongkok atau deadlifting jumlah berat kosmik, Anda tidak perlu memakainya. Bahkan, jika Anda memakainya setiap saat, kemungkinan Anda tidak akan memakainya dengan benar. Sabuk harus terasa cukup nyaman sehingga dapat duduk di tempat yang sama, tetapi tidak terlalu kencang sehingga Anda memutus sirkulasi. Anda harus tetap bisa mengambil napas penuh ketika diikat.

Tidak semua gym-goer akan membutuhkan (atau menginginkan) sabuk angkat besi. Ini berguna, tetapi bukan keharusan. Hanya perlu diingat ketika mereka menguntungkan Anda dan ketika mereka tidak, dan menggunakannya sesuai. Itu adalah alat — bukan sabuk kejuaraan untuk dipamerkan di gym.