artikel yang bermanfaat

Dapatkan Buff, Bukan Pecah: Cara Membangun Gym Rumah Ramah-Anggaran

Saya dulu bugar. Sangat. Dua ratus push-up, 20 jenis bentuk chin-up. Saya akan merintis jalan ski sepanjang 50 km. Itu, tentu saja, dulu.

Ketika beberapa dekade menumpuk, olahraga menjadi kurang penting, lebih jarang. Cidera mulai merenggut nyawa mereka, semakin membatasi aktivitas saya, dan pada titik tertentu saya menyadari bahwa nacho, bukan telur, adalah makanan alami yang sempurna. Hasil yang dapat diprediksi adalah bahwa hari ini saya hanyalah bayangan — bayangan lembut, buram — dari 140 pon atlet dahulu kala.

Sementara saya telah berdamai dengan dekorasi panjang usia pertengahan, kadang-kadang, ketika saya melirik foto-foto lama atau melangkah hati-hati di sekitar skala kamar mandi, saya tidak dapat menahan diri untuk bertanya-tanya: Bagaimana jika saya memutuskan untuk mendirikan gym di rumah dan beralih kembali jam hanya sedikit? Apa yang dibutuhkan? Berapa harganya? Dan di mana saya akan mulai?

Memang, gym rumah yang terabaikan, penuh dengan rak mantel Bowflex dan pelatih elips yang memfosil, adalah klise universal. "Waktu terbaik untuk membeli peralatan kebugaran adalah satu setengah bulan setelah Natal, " tandas Wayne Boucher, koordinator kebugaran dan kesehatan di Fitness Zone, gym sekolah besar-besaran di kampus Ottawa utama Algonquin College. "Peralatan olahraga diberikan sebagai hadiah Natal atau dibeli sebagai bagian dari resolusi Tahun Baru untuk menjadi bugar, dan pada pertengahan Februari itu dijual di situs web." Jika Anda membangunnya, apakah Anda akan datang?

Ya, Anda dapat membangun gym di rumah dengan biaya lebih sedikit daripada yang Anda kira. Tetapi haruskah Anda? "Gym di rumah bukan untuk semua orang, " kata Shantelle Meaney, kinesiolog dan pengawas kebugaran di Preventous Collaborative Health, Calgary. "Beberapa orang perlu keluar dari rumah atau mereka tidak bisa memotivasi diri mereka untuk berolahraga secara teratur. Kesalahan terbesar yang dibuat orang adalah mereka memiliki impian besar untuk menjadi bugar, dan mereka pergi keluar dan menghabiskan banyak uang untuk peralatan seperti treadmill yang akhirnya tidak pernah mereka gunakan. "

Untuk menghindari membuat kesalahan yang mahal dan sarat kesalahan ini, Meaney menyarankan memulai proyek olahraga di rumah yang kecil, dan membangunnya hanya jika Anda benar-benar memanfaatkannya.

A Room with a View (of Yourself)

Sulit untuk berolahraga ketika Anda ditimpa oleh anak-anak yang berteriak-teriak atau menghambat cucian. "Ketika Anda mendirikan pusat kebugaran, penting bagi Anda untuk menjadikan ruang itu milik Anda sendiri, tempat perlindungan dari semua kesibukan di rumah, " kata Meaney. "Idealnya, kamu menginginkan ruangan khusus dengan pintu yang bisa kamu tutup sehingga latihanmu tidak terganggu, mungkin dengan stereo untuk membantu menghalangi kebisingan eksternal." Oh, dan setidaknya satu cermin ukuran penuh — hanya $ 20 — untuk melihat diri sendiri dari ujung kepala sampai ujung kaki adalah penting. "Jika Anda bisa melihat bentuk dan teknik saat berolahraga, secara dramatis akan menurunkan peluang cedera, " kata Meaney.

Tambah Boucher: "Kadang-kadang bisa sesederhana mendorong meja kopi ke sisi ruang tamu, meletakkan tikar yoga enam kaki persegi, yang bisa Anda beli seharga $ 100, dan Anda baik-baik saja."

Pelatih Senator Ottawa, Chris Schwarz, setuju bahwa gym modern di rumah tidak harus besar. "Kami bergerak menjauh dari mesin di mana Anda dapat melakukan delapan latihan dan ini membutuhkan banyak ruang, " kata Schwarz, yang, selain melatih pemain hoki elit, menjalankan rantai Fitquest di studio yang berbasis di Ottawa yang berspesialisasi dalam latihan. rehabilitasi. Adapun cermin, katanya itu bisa berguna, tetapi menyarankan hati-hati. "Cermin bisa menjadi kontraproduktif karena mereka membuat orang bekerja pada otot yang bisa mereka lihat, seperti biseps dan pecs, tetapi bukan yang tidak bisa mereka lihat, seperti trisep atau otot punggung, yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan dan masalah dengan postur tubuh."

Untuk Apa Pelatihan Anda?

OK, Anda punya ruang, dengan atau tanpa cermin, stereo, dan alas lantai. Bagaimana dengan peralatan olahraga yang sebenarnya? Apa yang Anda beli harus tergantung pada tujuan Anda — penurunan berat badan, kebugaran kardio, latihan kekuatan, atau kombinasi keduanya — tetapi tidak sesederhana itu. "Orang yang ingin menurunkan berat badan berpikir ini semua tentang kardio, meningkatkan detak jantung dan membakar kalori, " kata Boucher. "Namun, yang tidak mereka sadari adalah latihan kardio saja tidak cukup. Setelah tiga minggu atau lebih tubuh Anda menyesuaikan diri dan Anda berhenti menurunkan berat badan."

Sebagai gantinya, kombinasi latihan kardio dan resistensi adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan dan kebugaran secara keseluruhan — meskipun pesan itu sendiri terkadang ditolak. "Klien wanita saya sering tidak ingin melakukan pelatihan resistensi karena mereka pikir itu akan menambah otot dan meningkatkan berat badan, tetapi itu tidak benar. Itu hanya akan membentuk otot dan menambah definisi."

Bodoh dan yang lebih bodoh

"Seperangkat dumbbell harus menjadi bagian dari setiap gym di rumah, " kata Meaney. "Tiga bobot yang menurut Anda paling sering Anda gunakan, seperti lima, 10 dan 15 lb untuk wanita, atau, lebih baik lagi, salah satu set yang dapat disesuaikan dengan kualitas yang baik."

Tambah Boucher: "Halter yang dapat disesuaikan yang menambah piring dengan mengklik tombol, dari dua hingga 50 lb, adalah fondasi yang bagus untuk gym di rumah. Mereka dobel dan menyediakan palet pilihan latihan yang hampir tak terbatas."

Bola Stabilitas Yang Stabil

Jika Charles Atlas melihat Anda berolahraga dengan bola stabilitas — tidak lebih dari bola pantai yang diperkuat, sungguh — dia pasti akan menendang pasir di wajah Anda. Dan mungkin menarik otot hamstring, pangkal paha, atau perut dalam proses. Itu karena pemompa besi kuno semua tentang latihan isolasi otot untuk jumlah maksimum dan, sayangnya, fleksibilitas minimal. Pelatih modern lebih tahu, itulah sebabnya, di samping halter, bola stabilitas kualitas yang baik menduduki puncak daftar aksesori olahraga di rumah yang ditentukan.

"Banyak orang memiliki keseimbangan yang buruk dan kekuatan inti yang rendah, " tandas Meaney. "Dengan bola stabilitas kamu bisa melakukan crunch perut, squat, hamstring curls, body bridge — satu ton latihan yang berbeda. Latihan itu murah, mudah disimpan, dan bisa digandakan sebagai bangku ketika bekerja dengan dumbbell." Sebuah kata peringatan: "Jangan membeli yang tembus pandang yang bisa Anda temukan di toko-toko besar. Mereka bisa saja bermunculan pada Anda, yang mengarah pada cedera serius. Yang berkualitas baik yang mereka jual di outlet kebugaran telah diuji untuk beberapa kali berat badan Anda. "

Strike Up the Bands

Resistance band adalah teknologi rendah dan sangat fleksibel. Dalam bentuknya yang paling sederhana, mereka tidak lebih dari gulungan bandeng atau tabung plastik elastis yang dapat Anda potong memanjang dan digunakan sebagai pengganti halter untuk sejumlah latihan di mana diperlukan perlawanan ringan hingga sedang. Sistem yang lebih maju dilengkapi dengan pegangan dan attachment pintu. "Tali ke pintu, meja atau bangku, dan ini adalah versi yang lebih murah dari mesin universal, " kata Meaney. "Kamu bisa melakukan lat pull-down, berdiri menekan dada, squat, latihan yang berhubungan dengan bahu."

Untuk latihan yang lebih keras dan lebih maju, sejumlah yang disebut sistem pelatihan suspensi telah dikembangkan. "Sistem seperti TRX atau Human Trainer melibatkan tali yang dapat Anda pasang di rangka langit-langit atau pintu, dan berat badan Anda menjadi hambatan, " kata Schwarz. "Mereka ringan, kompak, tidak memerlukan biaya lebih dari beberapa ratus dolar, dan Anda dapat melakukan 50 hingga 100 latihan dengan mereka."

Jangan Lewatkan Cardio

Bergeraklah sedikit dan buat ticker ol 'bekerja. "Melewati adalah latihan yang brilian, " kata Boucher. "Bukan hanya itu latihan kardio yang fantastis, tetapi gerakan naik-turun itu mengencangkan otot-otot di sekitar organ, memperkuat inti Anda." Dan jika langit-langit Anda terlalu rendah untuk bisa dilewati? Tidak masalah: Sekarang ada "lompat tali" lompat tali di pasaran — pegangan yang berbobot, pada dasarnya — yang meniru manfaat melompati tanpa mengikis atau mengikis interior.

Kata Meaney: "Cobalah mengembangkan sirkuit kardio, di mana Anda bergerak dari melompat, melompat, ke stepper aerobik — apa pun yang membuat detak jantung naik. Tidak harus mahal atau berteknologi tinggi."

"Memang, " setuju Schwarz, "menyiapkan dua tiang dan melakukan gerakan lateral di antara mereka akan memberikan latihan yang jauh lebih baik daripada, katakanlah, mengendarai sepeda stasioner, yang hanya satu gerakan berulang."

Barang Tiket Besar

Baik, tetapi bagaimana jika Anda benar-benar menginginkan salah satu alat yang mengesankan: pelatih elips, siklus putaran, atau mesin tipe Bowflex? Jika Anda suka berlari, tetapi tidak selama musim dingin, tentu saja dapatkan treadmill rumah. Ketahuilah apa yang Anda maksudkan terlebih dahulu. "Beberapa treadmill seperti berlari di atas lempengan beton, beberapa seperti berlari melalui bidang yang halus, " kata Schwarz. Jika Anda menginginkan jenis bidang yang empuk, bersiaplah untuk membayar: "Sebuah treadmill Woodway terbaik berharga antara $ 8.000 dan $ 10.000, sedangkan treadmill Precor yang lebih sederhana, juga bagus, akan menghasilkan Anda $ 2.000."

Pelatih elips, sementara itu, menyajikan masalah mereka sendiri. "Banyak dari mereka memiliki gerakan yang dipatenkan, sehingga mereka tidak dapat disesuaikan, " kata Schwarz. "Sebuah gerakan yang mungkin tepat untuk wanita lima kaki mungkin tidak tepat untuk pria enam kaki lima."

Sedangkan untuk mesin kabel-dan-berat-tumpukan tradisional, ia menyebutnya "sangat disfungsional" karena gerakan terkunci-dalam dapat menyebabkan ketegangan berulang. Sebagai gantinya, ia merekomendasikan untuk membeli sistem pelatihan fungsional stand-up dengan lengan yang bisa disetel "agar kabel tidak selalu datang dari sudut yang sama."

Bugar, Tidak Bangkrut

Sekali lagi, semua barang ini bisa mahal. Selain menggunakan situs web seperti Kijiji untuk menemukan peralatan olahraga yang jarang digunakan dengan diskon besar, Anda juga dapat menghubungi produsen atau pengecer peralatan. "Gyms selalu keluar dari bisnis, atau mereka menyewakannya dari pabrik, jadi ada banyak peralatan yang diperbaharui di gym yang dijual dengan harga yang sama dengan harga yang bisa Anda dapatkan dengan mesin berkualitas rumahan yang baru, " kata Boucher. "Pergi ke Fitness Depot atau Life Fitness atau produsen seperti Precor dan tanyakan."

Tapi mungkin halter, bola, dan band cukup bagus. Lagipula, kata Boucher, "gym orang miskin berfungsi juga sebagai gym orang kaya jika Anda melakukan pekerjaan yang sama."

Dapatkan buff, tidak rusak | MoneySense