artikel yang bermanfaat

Cara Berolahraga Saat Anda Masih Sakit Dari Latihan Terakhir

Bagian tersulit dari tetap berpegang pada latihan rutin mungkin mulai, tetapi bagian tersulit kedua muncul hingga latihan berikutnya ketika semuanya terasa seperti api. Anda tidak lolos, meskipun! Tetap di rumah sebenarnya bukan rencana tindakan terbaik Anda. Inilah yang harus dilakukan.

Ubah Paket Anda

Yang paling penting, untuk keselamatan Anda, adalah Anda melanjutkan latihan super keras jika Anda benar-benar terluka. Mendorong rasa sakit bisa membuat Anda melukai diri sendiri, menyabot kemajuan Anda, atau keduanya.

Nyeri otot onset tertunda (DOMS), jenis yang dimulai pagi hari setelah latihan keras dan bisa terasa sakit selama berhari-hari, dikaitkan dengan kerusakan otot. Itu tidak sepenuhnya hal yang buruk: kerusakan otot menyebabkan pertumbuhan otot. Tetapi saat Anda sakit, dan sering beberapa saat setelahnya, otot Anda lebih lemah dan lebih rentan daripada sebelum latihan.

Beberapa orang mengejar perasaan pegal itu, dan menilai latihan mereka sebagai sukses jika mereka benar-benar bisa merasakannya di hari berikutnya. Tapi itu kontraproduktif: olahraga yang keras tidak selalu menyebabkan rasa sakit, dan rasa sakit bisa lebih dari tanda peringatan daripada alasan untuk perayaan. Berikan terlalu banyak tekanan pada serat-serat otot yang sakit dan rentan itu, dan Anda bisa membuat otot tegang atau sobek.

Saya mengalami ketegangan otot dua kali, dua kali ketika saya berolahraga keras selama berhari-hari dan berusaha mengatasi rasa sakit. Saya ingin mengikuti latihan saya, tetapi ternyata otot yang sobek membutuhkan waktu berminggu-minggu untuk pulih. Seharusnya saya semudah itu saja.

Bahkan setelah rasa sakit mereda, otot Anda mungkin tidak sepenuhnya kembali normal. Otot dapat memakan waktu berminggu-minggu untuk kembali ke kekuatan penuh setelah serangan DOMS parah. Di situlah Anda menyabotase kemajuan Anda sendiri: jika Anda datang ke gym dengan otot-otot yang lemah, Anda tidak dapat bekerja sekeras atau mendapatkan keuntungan yang Anda inginkan. Lebih baik memperlambat pada tanda pertama rasa sakit, dan memulihkan diri sedikit.

Tapi Jangan Lewatkan Latihan Anda

Dengan semua kelemahan itu untuk berolahraga, Anda mungkin tergoda untuk hanya tinggal di rumah dengan Netflix daripada membawa tubuh Anda yang sakit kembali ke gym. Tapi itu punya kelemahan juga. Mengalahkan rasa sakit untuk kebaikan berasal dari membiasakan diri berolahraga, dan Anda tidak akan pernah terbiasa dengannya jika Anda harus mengambil cuti seminggu setiap kali Anda mendapat ide untuk memulai lagi.

Bahkan jika Anda benar-benar terluka, Anda mungkin bisa berolahraga. Jongkok berat badan bukannya memuat barbel, misalnya. Yoga yang lembut alih-alih plyometrics. Berjalan santai bukannya mendaki gunung.

Jangan menganggap ini sebagai latihan biasa. Anggap itu sebagai bentuk istirahat aktif, di mana Anda menjalani gerakan tetapi tanpa tujuan menantang diri sendiri secara fisik.

Jika latihan yang membuat Anda sakit adalah yang pertama (atau kedua) dari program latihan baru, nilai sebenarnya dari sesi istirahat aktif adalah dalam pembentukan kebiasaan. Anda tidak ingin hari ambisius pertama itu menjadi kebetulan!

Jika Anda membiarkan rasa sakit menyebabkan kemalasan, mudah untuk melewatkan satu atau dua minggu latihan sebelum memutuskan untuk kembali ke gym. Pada saat itu, Anda telah membiarkan keuntungan kecil Anda hilang, dan Anda kembali ke titik awal. Anda akan sakit lagi.

Bayangkan, sejenak, bahwa Anda kembar. Anda dan rekan Anda sama-sama gila setelah latihan hari Senin. Pada hari Rabu pagi, ketika latihan kedua Anda dijadwalkan, kembarnya tidur. Tetap saja Anda mengenakan spandex dan pergi ke gym. Anda melakukan beberapa latihan ringan saat saudara kembar Anda tidur, dan Anda melakukan hal yang sama lagi pada hari Jumat ketika Anda berdua merasa lebih baik tetapi masih belum benar-benar siap untuk latihan penuh. Ketika Senin depan berguling-guling dan rasa sakit telah mereda, siapa di antara Anda yang lebih mungkin benar-benar muncul di gym? Anda tentu saja. Dan berkat latihan yang Anda lakukan selama seminggu, Anda sudah terbiasa dengan latihan semacam ini dan kecil kemungkinannya sakit di masa depan.

Cara Mengatasi Rasa Sakit

Ada banyak mitos seputar nyeri otot, dan satu kebenaran pahit: Tidak ada waktu yang benar-benar bekerja untuk menghilangkan rasa sakit itu.

Kami berlari bukti pada solusi umum dalam penjelasan tentang nyeri otot. Hal-hal seperti kompres es dan peregangan lembut dapat membuat Anda merasa lebih baik dalam jangka pendek, jadi lanjutkan dan lakukan hal-hal itu jika terasa enak. Namun, jangan salah mengartikannya sebagai solusi: setelah selesai, otot Anda masih sama rusak dan menyakitkannya seperti sebelumnya.

Banyak dari kita diajari bahwa peregangan membantu rasa sakit, dan semakin dalam peregangan semakin baik. Tapi itu palsu. Peregangan yang intens dapat menyebabkan rasa sakit, karena Anda menarik pada jaringan otot yang melemah itu dan dapat membuatnya lebih tegang. Jika Anda suka melakukan peregangan, alternatif yang baik adalah menggulung busa, yang dapat memberi Anda perasaan "sakit yang sangat baik" yang sama. Sebagai bentuk pijatan, ini bahkan bisa membantu otot Anda pulih — tetapi juri masih belum memastikan apakah itu benar.

Saat Anda sedang sakit adalah saat yang tepat untuk lebih memperhatikan perawatan diri sendiri. Secara anekdot, saya menemukan tidur membantu mengatasi rasa sakit: jika saya begadang, saya lebih cenderung sakit pada hari berikutnya. Makan banyak protein juga tidak ada salahnya, karena protein penting untuk membangun otot. Vitaminnya berlebihan, makan: makan sehat, tetapi jangan berpikir bahwa pil vitamin akan membantu. Mereka bahkan dapat mengganggu pemulihan otot.

Penghilang rasa sakit seperti ibuprofen sangat populer di kalangan atlet, tetapi mereka juga tidak membantu. Pada saat Anda mengambil cukup untuk membuat sakit yang Anda rasakan sakit, Anda juga mengambil cukup untuk mengganggu penyembuhan. Gunakan penghilang rasa sakit sebagai solusi jangka pendek jika Anda membutuhkannya untuk melewati hari, tetapi jangan mengambil lebih dari yang Anda butuhkan.